비타민 B12(코발라민) 효능 및 결핍 증상 섭취량과 주의점

비타민 B12는 코발라민(coballamin)으로 불리기도 하는 수용성 비타민으로 비타민 B 중에서도 가장 늦게 발견됐지만, 적혈구와 에너지 생성과 뇌 건강 등의 다양한 효능을 가지고 있을 뿐만 아니라 수많은 기능을 합니다. 특히 비타민 B12는 음식 통해 보충해야 하는 필수 비타민으로 고기나 달걀, 생선, 우유 등에 많이 들어있지만 결핍되지 않도록 주의해야 합니다.

 

비타민 B12(코발라민) 효능 및 결핍 증상

비타민 B12는 체내 화합물과의 반응으로 조혈작용과 에너지 생성 DNA 합성뿐만 아니라 뇌와 신경 세포 기능과 적혈구 생성 등에 관여하기 때문에 부족하게 되면 얼굴이 창백해지고 빈혈 증상이 나타나게 됩니다. 또한, 피로감과 신경학적 합병증을 유발해, 황달, 손발 따끔거림, 두근거림, 구내염 등이 나타날 수 있습니다.

 

비타민 B12(코발라민) 효능
비타민 B12 음식과 보충제

 

우울증 개선

비타민 B12는 뇌 기능과 기분에도 영향을 미칠 수 있습니다. 정확한 메커니즘은 밝혀지지 않았지만, 비타민 B12는 기분을 조절하는 역할을 하는 세로토닌을 합성하는 데 관여합니다. 또한, 비타민 B12 이 부족한 우울증 환자를 대상으로 한 연구에 따르면 항우울제와 비타민 B12를 처방받은 환자는 항우울제만을 처방받은 환자에 비해 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

태아 건강

비타민 B12 수치가 낮은 여성은 선천적 결함을 가진 아이를 낳을 위험이 크다는 연구 보고도 있습니다. 임신 초기 비타민 B12 결핍은 신경관 결손과 같은 선천적 장애의 위험을 키울 수 있으며 조산이나 유산의 원인이 되기도 합니다. 또한, 태아의 뇌와 신경계가 제대로 발달하기 위해서는 어머니가 충분한 B12를 섭취해야 합니다.

 

소아암 환자
소아 백혈병 환자

 

항암 효과

비타민 B12는 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 국제 암 잡지에 실린 논문에 따르면, 비타민 B12를 흡수하려면 위산과 흡수 인자를 생산해야 하므로 비타민 B12가 위암에 선행하는 위염의 가능한 표지자인 것으로 보고 있습니다. 또 다른 논문에 따르면 비타민 B12의 혈중 수치가 낮으면 비 심장성 위선암 위험이 5배나 높아지는 것으로 보고 있습니다.

 

비타민 B12 겹핍 증

비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하는 영양소이기 때문에 채식만 섭취하는 채식주의자에게는 결핍증이 나타나기 쉽습니다. 특히 비타민 B12가 부족할 경우 빈혈, 신경계 이상, 위염, 식욕부진 등의 증세가 나타날 수 있으며, 인지 기능 저하, 청력 감퇴, 알츠하이머형 치매, 우울증 등의 발생 위험을 높인다는 연구 보고도 있습니다.

 

비타민 B12 겹핍 원인

비타민 B12는 위에서 분비되는 내인성 인자와 결합해 소장에서 흡수하는데 소장이나 위를 일부 절제했거나 소화기관에 염증이 있다면 내인성 인자를 정상적으로 분비하지 못해서 비타민 B12 겹핍 증이 생길 수 있습니다. 또한, 만성 위염이나 만성 췌장염, 크론병을 앓고 있거나 위절제술, 췌장 절제술 등을 받았다면 비타민 B12 흡수 장애로 결핍될 수 있습니다.

 

비타민 B12 겹핍 증상 및 많은 음식과 섭취량

비타민 B12가 겹핍되면 신경 손상을 일으켜 어지럼증이 나타날 뿐만 아니라 황달이 생겼거나 만성 피, 허약 감, 식욕 감소, 빈맥, 입 또는 혀의 통증, 숨이 차고 현기증이 나거나 시야가 흐려지는 증상 등이 생길 수 있습니다. 또한, 비타민 B12가 부족하면 거대 적아 구선 빈혈과 신경계 이상이 생길 수 있고, 위염, 위궤양, 변비, 설사 등의 소화기계 질환이 생길 수 있습니다.

 

비타민 B12 많은 음식
비타민 B12 많은 음식과 섭취량

 

비타민 B12 많은 음식과 섭취량

비타민 B12가 많은 음식은 쇠고기, 돼지고기, 달걀, 우유와 치즈 등의 유제품, 연어, 참치, 조개 등의 생선과 같은 동물성 식품에 함유돼 있습니다. 농촌진흥청에 따르면 토끼고기에 식육 가운데 가장 높은 100g당 6.5μg가량 들어 있는 것으로 알려졌습니다. 또한, 비타민 B12 보충제를 통해서도 섭취할 수 있으며 성인 기준으로 하루 권장섭취량은 2.4㎍입니다.

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