카제인 프로틴 효능 및 유청과 다른 점, 섭취량 주의점

카제인은 유청과 함께 우유의 주요 단백질로 우유 단백질의 약 80%를 차지하며, 유청과 함께 가장 인기 있는 단백질 보충제 중 하나인 카제인 프로틴은, 근육의 분해를 억제하는 항 이화 특성이 있습니다. 또한, 카제인 프로틴은 천천히 분해 흡수되는 특성이 있어 근육 회복에 필요한 아미노산을 오랫동안 제공하고 포만감을 주어 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

카제인 프로틴 대 유청 단백질 및 효능

카제인은 여러 가지 이유로 유청과 다릅니다. 유청은 우유의 액체 부분에서 나오고 고형물에서 카제인이 나옵니다. 유청 단백질은 빠르게 소화되고 카제인 단백질은 소화 및 흡수되는 데 시간이 더 걸립니다. 운동 직후에 유청을 섭취하여 아미노산을 근육에 빠르게 공급하는 것이 좋고, 반면에 카제인은 밤새도록 근육 형성하도록 저녁에 먹는 것이 좋습니다.

 

카제인 프로틴 효능
카제인 프로틴

 

카제인 대 유청

카제인과 유청의 주요 차이점은 섭취 타이밍의 문제입니다. 카제인의 주요 이점 중 하나는 느린 방출 특성입니다. 유청은 빠르게 작용하는 단백질이지만 카제인 단백질은 5~7시간에 걸쳐 체내에서 훨씬 더 점진적으로 분해됩니다. 이 때문에 카제인 단백질은 종종 야간 단백질로 불리며 일반적으로 서방성 효과를 극대화하기 위해 취침 직전에 섭취합니다.

 

항 이화 특성

카제인 프로틴은 오랫동안 동안 안정적으로 아미노산을 공급할 수 있지만, 유청 단백질보다 흡수율은 낮습니다. 유청은 빠르게 아미노산을 배출하는 반면, 카제인은 느리게 방출하는 특성으로 가지고 있어, 유청보다 단백 동화 효과는 적지만 강력한 항 이화 특성이 있어 근육량의 분해를 약 40% 정도 억제할 수 있는 것으로 추정하고 있습니다.

 

신진대사 촉진에 도움이 되는 카제인 프로틴
과체중 여성

 

기초대사율 향상

카제인 프로틴은 신체의 기초대사율을 증가시켜 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 기초대사율은 휴식을 취할 때 소모되는 칼로리양으로 쉬는 동안에도 우리 몸은 에너지가 있어야 하는, 사고, 호흡, 체온 유지, 혈액 순환 등의 수많은 기능을 해야 하며 기초대사량이 높을수록 더 많은 열량을 태울 수 있습니다.

 

기분 전환

카제인은 약간의 중독성이 있으며 많은 사람이 치즈를 좋아하고 갈망하게 됩니다. 치즈에 풍부한 단백질인 카제인은 소화 과정에서 카소 모르핀으로 분해되고 뇌의 도파민 수용체에 부착돼, 기분 좋은 신경 전달 물질인 도파민 반출을 촉진하는 효과가 있어, 뇌는 카제인을 즐거움과 연관 지어 카제인을 갈망하게 됩니다.

 

즐거운 여성
카제인 프로틴 먹는 여성

 

카제인 많은 음식과 보충제

카제인은 유아나 저항 훈련을 하는 사람에게 성장 발달과 근육 유지에 도움이 될 수 있지만, 대부분은 보충제 형태로 섭취하는 것은 필요하지 않습니다. 또한, 계란과 고기, 해산물, 콩, 코티지치즈, 우유, 모차렐라 치즈, 그릭요거트 등에는 카제인이 많이 들어 있으며, 단백질을 충분히 섭취하면 카제인도 충분할 가능성이 큽니다.

 

미셀라 및 가수분해물 카제인

미셀라 카세인 프로틴은 우유에서 발견되는 화학 구조와 유사한 자연스러운 형태의 카제인 단백질 보충제로, 소화될 때 위에서 응고되도록 하는 미셸이라고 하는 작은 공으로 그룹화되어 있어 흡수가 느려질 수 있습니다. 그러나 가수 분해된 단백질 형태의 카세인 보충제는 부분적으로 분해되어 있어, 쉽게 소화되고 빠르게 흡수될 수 있습니다.

 

단백질 보충제 섭취량과 주의점

운동 후에는 쉽게 동화될 수 있는 단백질이 많이 필요하므로 유청 단백질이 좋고, 카제인 프로틴은 취침 전에 섭취하는 것이 좋습니다. 카제인 프로틴이 아미노산을 지속해서 공급해 근육이 분해되는 것을 방지하고 회복하는 데 도움이 됩니다. 카제인의 하루 권장 복용량은 운동에 따라 체중 1kg당 0.8~2.2g 정도가 좋고 1회당 30g을 넘지 않는 것이 좋습니다.

 

단백질 보충제 및 음식
단백질 보충제 섭취량과 주의점

 

카제인 주의점

카제인 프로틴은 우유에서 발견되는 주요 단백질이기 때문에 우유 알레르기가 있거나 민감성이 있는 사람은 카제인에도 알레르기가 있거나 민감할 가능성이 크므로 피하는 것이 좋습니다. 또한, 많은 양은 위장의 불편함이나 소화 불량 신장에 부담을 줄 수 있지만, 전반적으로 유제품 섭취에 문제가 없는 사람에게는 부작용의 위험이 낮습니다.

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