BCAA 효과? 어떻게 먹어야 좋을까! 섭취량 및 주의점

BCAA 효과? 어떻게 먹어야 좋을까! 섭취량 및 주의점

분지쇄 아미노산(BCAA)은 근육을 만들고 복구하는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산으로 이루어져 있으며, 우리 몸에서 사용하는 방식에 영향을 미치는 분자 구조 때문에 분지쇄라는 이름이 붙여졌습니다. BCAA는 류신, 발린, 이 소류 신 등의 9가지 필수 아미노산 중 3가지로 구성되며, 음식을 통해 보충해야 하므로 필수 아미노산으로 구분됩니다.

 

BCAA 효과

BCAA 분지쇄 아미노산도 단백질 일부이기 때문에 모든 단백질이 하는 것과 같은 일을 하며, 생성과 재생, 수송, 신호 전달 등의 많은 대사 과정에 관여합니다. 그러나 단백질을 구성하는 아미노산이 결핍되면 우리는 적절한 기능을 하지 못하게 될 수 있으며, 특히 BCAA는 단백질 합성과 전환, 에너지 조절에서 큰 역할 때문에 더욱 중요합니다. 또한, BCAA 포도당 대사와 면역력, 뇌 기능에서도 중요한 역할을 합니다.

 

BCAA는 장기간 운동을 하거나, 단기간 운동하는 동안에도 하루에 여러 번 신체를 동화 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 BCAA 보충제를 섭취하면 신체가 긍정적인 아미노산 균형을 유지하도록 하여 근육 성장과 회복을 촉진하고 운동 후에 발생하는 근육통을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 BCAA는 근육 분해를 줄이고 회복 시간을 개선하며 근육 단백질 합성을 자극하고 운동 능력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

근육생성

BCAA의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다. BCAA 류신은 근육을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화합니다. 한 연구에서 저항 운동 후 5.6g의 BCAA가 함유된 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 많이 증가했습니다. 또한, BCAA 보충제를 복용하면 운동 피로를 줄이고 운동능력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

지구력 향상

BCAA는 운동 중 중추 및 말초 피로를 억제하는 것으로 밝혀져 있습니다. BCAA는 장기간 운동하는 동안 저장한 글리코겐을 사용한 후에는 근육의 BCAA에서 힘을 끌어낼 수 있으므로 말초 피로가 지연됩니다. 또한, BCAA는 트립토판이 뇌로 들어가는 것을 차단해 이완과 피로감을 줄일 수 있습니다.

 

근육량 유지

류신을 비롯한 BCAA는 만성 질환이 있는 사람들의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메타 분석에 따르며 다양한 질병이 단백질 합성에 영향을 미쳐 체내 단백질과 골격 근량 손실을 유발할 수 있는데 BCAA 분지쇄 아미노산이나 단백질 보충제에 류신을 추가해 제공하는 고단백 식단이, 암과 같은 만성 질환이 있는 사람들의 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

근육통 감소

BCAA는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 운동 요법이 막 시작된 경우 운동 후 하루나 이틀 동안 통증을 느끼는 것이 일반적입니다. 운동으로 나타나는 통증은 DOMS라고도 하며 지연 발병 근육통이라고도 합니다. DOMS는 주로 운동 후 12~24시간 이내에 발생하며 최대 72시간까지도 지속할 수 있습니다. BCAA는 근육통과 손상을 방지하고 DOMS의 기간과 중증도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

간 건강

BCAA는 다른 아미노산과 달리 간에서 분해되지 않으면서도 간 질환이 있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 진행성 간경변증이 있는 참가자를 무작위로 나누어 6개월 동안 매일 BCAA를 섭취하거나 BCAA가 없는 식단을 제공했습니다. 2년 동안 BCAA를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 크레아티닌 및 빌리루빈과 같은 혈액 내 특정 물질의 테스트 점수가 크게 향상되었습니다.

 

BCAA 권장 복용량 섭취

BCAA는 유제품과 계란, 육류, 가금류, 생선 등에 많이 들어 있으며 BCAA 보충제로도 섭취할 수 있어 스포츠 영양의 맥락에서 자주 사용됩니다. BCAA 효과를 최대로 보기 위해서는 운동 전후에 하루에 두 번 4-10g을 섭취하는 것이 좋습니다. 더 많은 BCAA를 섭취하고 싶다면 고단백 식단과 다양한 아미노산도 함께 섭취해야 합니다. 특히 BCAA 보충제는 2-1-1 비율과 1회 제공량당 최소 4g의 BCAA가 들어 있어야 합니다.

 

유청 단백질

BCAA가 근육생성과 유지에 효과적인 것으로 알려져, BCAA 보충제는 흔히 근육을 만들고자 하는 사람들이 주로 섭취하고 있습니다. 그런데도 근육을 만들고 유지하려면 모든 필수 아미노산이 있어야 합니다. 따라서 BCAA만 단독으로 섭취하기보다는, 모든 필수 아미노산을 함유하고 있으면서도 BCAA가 풍부한 유청 단백질 보충제를 먹는 것이 근육을 만들고 유지하는데 더 나은 전략이 될 수 있습니다.