올리브 절임 효능 및 활성물질 섭취량과 주의점

올리브는 지중해 연안 국가들의 대표적인 장수식품으로 다른 식물성 식품과 달리 지방 함량이 높지만, 대부분은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 올레산으로 이루어져 있어 고혈압과 동맥경화를 방지하고 심장 건강에도 좋습니다. 또한, 식이섬유로 분류되는 탄수화물과 비타민 미네랄뿐만 아니라 올레 유로 핀과 리그 스트로 사이드와 같은 페놀 화합물이 풍부하고 쓴맛이 강해서 절임 형태로 쓴맛을 제거해서 먹습니다.

 

올리브 절임 효능
올리브 절임을 보여 주는 남성

 

올리브 절임 효능

올리브는 세계에서 가장 건강한 음식으로 묘사되기도 하는데 실제로 올리브 절임에는 항산화, 항염증제가 풍부하게 함유돼 있으며, 맛과 영양가가 뛰어난 기름도 많이 들어 있습니다. 또한 올리브의 지방질은 대부분 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이루어져 있어서, 혈류를 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 올리브에 들어 있는 비스테로이드성 항염증제는 통증을 줄이고 열을 내리며 혈전을 방지하는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

올리브를 수확하는 여성
올리브를 따는 여성

올리브 활성물질

올리브는 수분과 식이섬유가 풍부하면서도, 페놀과 테르펜, 플라본, 올레산, 하이드록시 신남산, 안토시아니딘, 플라보놀, 하이드록시 벤조산, 하이드록시 페닐아세트산 등의 폴리페놀과 불포화 지방산이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 혈중 글루타티온 수치를 높여주는 효과가 있습니다. 뿐만 아니라 올리브 잎에는 페놀 화합물인 올 유로핀이 풍부해 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하는 효과가 있습니다.

 

올리브 절임 방법

올리브는 지중해 요리에 빠지지 않고 사용되는 음식으로 신선한 올리브는 쓴맛이 강하기 때문에 절임이나 발효 과정을 거쳐서 먹고 기름을 짜서 먹습니다. 올리브는 익지 않을 때는 녹색이지만 완전히 익으면 보라색, 갈색 또는 검은색으로 변하는데 보통 익기 전에 녹색일 때 절임을 합니다. 올리브 절임은 수경화, 염수 경화, 잿물 경화 등이 가장 일반적인 방법이며, 때로는 경화 후에 허브나 향신료를 첨가하기도 합니다.

 

향신료를 첨가한 올리브 절임
고추를 추가한 올리브 절임

 

올리브는 다양한 종류와 경화 방법이 있어서 맛과 질감에 영향을 줄 수 있습니다. 자주 사용되는 수경화 올리브는 몇 주 동안 물에 담가 경화시키지만, 쓴맛이 많이 남게 되며, 소금물에 몇 달 동안 절인 올리브는, 이 과정에서 발효되어 맛과 영양소 구성을 변경할 수 있습니다. 또한, 잿물 경화 올리브는 단계적으로 강알칼리성 용액에 담가서 경화시켜서, 고추나 레몬 껍질, 로즈메리, 보드카, 와인 식초 또는 다양한 허브와 향신료로 맛을 낼 수 있습니다.

 

장수에 도움이 되는 올리브

올리브의 효능은 주로 풍부한 피토케미컬, 특히 올 유로핀과 같은 항산화, 항염증 특성을 가진 활성 물질에서 오는 것입니다. 또한, 올리브에는 불포화 지방산과 플라보노이드, 페놀, 테르펜, 안토시아니딘과 같은 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있습니다. 특히 올레산이 풍부한 올리브유는, 심장과 두뇌 건강을 개선하고 각종 심혈관계 질환으로 인한 사망률을 낮추는 효과가 있어 지중해 지역 사람들의 장수 비결로 밝혀져 있습니다.

 

건강한 유럽 노인 부부
건강한 노부부

 

올리브의 항염 효과

올리브는 만성 염증에 도움이 되는 올 유로핀과 올레오칸탈, 올레 아신, 티로 솔 등의 항산화 항염 물질이 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한, 올리브에서 발견되는 항산화제인 하이드록시 티로 솔과 올레아 놀산은 동물 실험을 통해서도 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 올리브에 들어 있는 올레오칸탈은 이부프로펜과 유사한 항염 효과를 가진 것으로 알려졌습니다.

 

심장 건강

올리브는 지방이 풍부하지만, 심장 기능을 돕는 역할을 하는 올레산이 많아서, 심장의 부담을 덜어주고 혈압을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 특히 하이드록시 타이로 솔과 같은 페놀 화합물은 항응고제 역할을 하여 혈액을 묽게 하고 혈전을 방지할 수 있습니다. 또한, 올리브의 불포화 지방산은 좋은 콜레스테롤을 증가시켜 죽상 동맥 경화증의 위험을 줄일 수 있으며, 다양한 항산화 물질은 콜레스테롤과 지질 산화를 방지하는 효과가 있습니다.

 

관절염이 있는 노인
고관절통이 있는 노인

 

뼈 건강에 좋은 올리브

올리브 절임에 풍부한 폴리페놀은, 전 조골세포의 증식과 조골세포의 분화를 촉진하고 파골 세포 유사 세포의 형성을 방지하는 효능이 있습니다. 스페인에서 실시한 연구에 따르면 올리브와 올리브유가 풍부한 지중해식 식단은 혈액 내 오스테오칼신 수치를 높이고 뼈 건강에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 오스테오칼신은 뼈에서 발견되는 단백질로, 혈중 오스테오칼신 수치가 높을수록 골밀도가 높아지고 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

올리브 절임 섭취량과 주의점

올리브 절음에는 대부분 소금이 사용되기 때문에 많은 나트륨을 많이 함유하는 경향이 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 당뇨병이 있는 경우 염분 섭취량이 많으면 해로울 수 있으므로 주의해야 하며, 다른 사람도 보통 크기의 올리브 약 16~24개로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 올리브는 체질에 따라서는 알레르기를 유발할 수 있으며 일부 제품은 가공으로 인해 아크릴아미드를 함유할 수 있습니다.

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